Comment optimiser la performance grâce à l’oxydation des lipides dans d’ultra-endurance ?
Les épreuves d’ultra-endurance connaissent un engouement croissant. Elles incluent des disciplines variées comme la course à pied, le cyclisme, la natation et le ski de fond, isolées ou combinées. Dépassant quatre heures, ces épreuves, telles que la diagonale des fous à La Réunion, l’ultratrail du Mont-Blanc ou l’Ironman d’Hawaï, testent les limites humaines.
Dans ces disciplines, l’alimentation joue un rôle crucial pour la performance. Les glucides et les lipides sont les principales sources d’énergie. Les lipides, composés de triglycérides, phospholipides et stérols, offrent une énergie dense et jouent des rôles structurels et fonctionnels essentiels. Ce travail explore comment optimiser la performance en ultra-endurance par l’oxydation des lipides. Nous analyserons leur utilisation à l’effort, l’impact des régimes alimentaires, et l’effet d’associations nutritionnelles.
I. Utilisation des Lipides dans l’Ultra-Endurance
Lors d’un effort prolongé, le corps utilise les glucides (glycogène musculaire et hépatique) et les acides gras (triglycérides musculaires et tissu adipeux) comme sources d’énergie. Les hormones comme le glucagon et le cortisol stimulent la lipolyse, libérant des acides gras non estérifiés (AGNE) captés par les muscles pour la beta-oxydation. Les triglycérides musculaires, surtout dans les fibres de type 1, sont mobilisés. Lors d’efforts modérés, les lipides dominent, tandis que les glucides prennent le relais à intensité élevée. Le point de croisement entre ces substrats se situe autour de 65 % de la VO2 max, mais l’entraînement augmente l’oxydation lipidique et repousse ce seuil. Chez les sportifs entraînés, l’oxydation lipidique maximale est atteinte à 59-64 % de la VO2 max, contre 47-52 % chez les non-entraînés. En ultra-endurance, l’épuisement des réserves de glycogène est critique. Maximiser l’utilisation des lipides aide à préserver le glycogène pour les moments décisifs, repoussant le point de croisement et soutenant l’effort prolongé.
II. Régimes Alimentaires et Oxydation des Graisses
Un régime riche en graisses stimule l’oxydation lipidique. Plusieurs études montrent une épargne du glycogène et une meilleure utilisation des lipides, ce qui peut améliorer les performances d’endurance. Cependant, certains travaux indiquent que ces régimes n’améliorent pas toujours la performance, notamment en raison de troubles gastro-intestinaux et de la réduction des réserves de glycogène. Avant une compétition, un apport modéré en graisses (environ 25 g) couplé à des glucides favorise l’absorption de ces derniers et peut être avantageux. En revanche, un excès de graisses juste avant l’effort réduit les performances et augmente les risques de troubles digestifs. Lors des épreuves longues, l’ingestion de lipides n’améliore pas directement la performance, mais offre une source énergétique dense et bien tolérée dans certains cas. Les épreuves ultra-longues montrent une préférence pour les aliments gras et salés, évitant l’écœurement des aliments sucrés.
III. Associations Nutritionnelles
La caféine inhibe la phosphodiestérase, augmentant l’AMPc et stimulant la lipolyse. Des études montrent que la consommation de caféine avant un effort épargne le glycogène et repousse le point de croisement, améliorant ainsi les performances. La carnitine facilite le transport des acides gras dans les mitochondries. Si les omnivores n’ont pas besoin d’une supplémentation, cela pourrait être utile chez les végétariens. Cependant, les preuves restent insuffisantes. Le thé vert, riche en catéchines, stimule l’oxydation lipidique. Bien qu’il réduise le rapport d’échange respiratoire, peu d’études établissent un lien direct avec l’amélioration des performances. Les suppléments comme le chrome, le CLA ou la taurine ont montré des résultats mitigés, voire négatifs, en termes de performance.
Conclusion
Les régimes riches en graisses à long terme peuvent être bénéfiques pour certains, mais ceux à court terme réduisent les performances. Une quantité modérée de graisses dans les repas précédant l’effort peut favoriser l’absorption des glucides. Pendant l’épreuve, consommer des lipides n’améliore pas directement la performance mais peut aider dans certains cas. Des éléments comme la caféine augmentent l’oxydation des graisses et les performances. Le thé et l’acide linoléique conjugué montrent un potentiel, mais des études supplémentaires sont nécessaires. En revanche, L-Carnitine, chrome et taurine sont inefficaces.
Cet article est une version résumée d’un travail de recherche que j’ai effectué lors de ma formation à l’EDNH. Pour en découvrir plus à ce sujet, vous pouvez consulter ce travail en intégralité ci-dessous :